En el blog de esta semana hablaremos de algunos de los mitos y verdades sobre la pérdida de peso, las dietas, y las comidas. Esta información te puede ayudar a que hacer cambios saludables en tu vida diaria.
Mito: Las dietas de moda son una buena manera para que yo pierda peso y no lo vuelva a aumentar.
Verdad: Las dietas de moda no son la mejor manera de perder peso permanentemente. Este tipo de dieta generalmente promete que usted perderá peso rápidamente. Le hacen reducir estrictamente lo que come o evitar ciertos tipos de alimentos. Es posible que al principio sí pierda peso, pero es difícil continuar este tipo de dieta. La mayoría de las personas pronto se cansan de seguirlas y vuelven a subir el peso que habían perdido.
Algunas dietas de moda no son saludables y no proveen todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Además, si pierde más de 3 libras (casi 1½ kilos) a la semana por varias semanas, puede aumentar la posibilidad de que desarrolle cálculos biliares (masas de material sólido en la vesícula biliar que pueden ser dolorosas). Si sigue una dieta de menos de 800 calorías al día por largo tiempo, puede llegar a tener problemas graves del corazón.
Consejo: Las investigaciones sugieren que la manera más segura de perder peso y no volver a aumentarlo es siguiendo una dieta saludable con menos calorías de lo que antes consumía y haciendo ejercicio todos los días. La meta es perder de ½ libra a 2 libra (de ¼ de kilo a 1 kilo) por semana (después de las primeras semanas de pérdida de peso). Elija alimentos saludables. Coma porciones pequeñas. Incorpore el ejercicio en su rutina diaria. En conjunto, estos hábitos de alimentación y ejercicio pueden ser una manera saludable de perder peso y no aumentarlo de nuevo. Estos hábitos también disminuyen su probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón, presión arterial alta y diabetes tipo 2.
Los hábitos saludables le pueden ayudar a bajar de peso
Elija alimentos saludables. Debe llenar la mitad de su plato con frutas y vegetales.
Coma porciones pequeñas. Use un plato más pequeño o revise la etiqueta de información nutricional para aprender cuál debe ser el tamaño de las raciones.
Incorpore el ejercicio en su rutina diaria. Haga jardinería, salga a caminar con su familia, practique algún deporte, nade, use las escaleras, o camine a la tienda o al trabajo.
En conjunto, estos hábitos pueden ser una manera saludable y sin riesgo de perder peso y no aumentarlo de nuevo.
Mito: Los productos de grano, tales como el pan, la pasta y el arroz me hacen engordar. Debo evitarlos cuando trato de perder peso.
Verdad: Un producto de grano es cualquier alimento que hecho con trigo, arroz, avena, cebada u otro cereal. Los granos se dividen en dos subgrupos: los granos integrales y los granos refinados. Los granos integrales contienen todo el germen de la semilla—el afrecho, el germen y el endospermo. Algunos ejemplos son el arroz integral y el pan de trigo integral, los cereales y las pastas. Los granos refinados han sido molidos, proceso a través del cual se remueven el afrecho y el germen. Se hace esto para darle a los granos una textura más fina y aumenta la vida útil de los productos perecederos, sin embargo, remueve la fibra dietética, el hierro y muchas de las vitaminas B.
Es posible que las personas que comen granos enteros como parte de una dieta saludable reduzcan sus posibilidades de desarrollar algunas enfermedades crónicas. Las pautas dietéticas del gobierno sugieren que la mitad de los granos que usted consuma sean integrales. Por ejemplo, seleccione el pan que tenga el 100 por ciento de harina de trigo integral en lugar del pan blanco, y arroz moreno en lugar de arroz blanco.
Consejo: Para bajar de peso, tiene que comer menos calorías y aumentar la cantidad de ejercicio o actividad física que hace cada día. Establezca y siga un plan de alimentación saludable que reemplace las opciones menos saludables con una mezcla de frutas, vegetales, granos integrales, alimentos con proteína y productos lácteos bajos en grasa:
Coma una variedad de frutas, vegetales, granos integrales, y leche y sus productos derivados sin grasa o bajos en grasa.
Limite las azúcares agregadas, el colesterol, la sal (sodio) y las grasas saturadas, también conocidas como "grasas sólidas", que son las grasas que vienen de las carnes grasosas y de los productos derivados de la leche altos en grasa como la mantequilla.
Consuma proteínas que sean bajas en grasas como frijoles, huevos, pescado, carnes magras, nueces y pollo o pavo.
¡Coma vegetales y frutas de todos los colores!
Cuando llene la mitad de su plato con frutas y vegetales, elija alimentos con una diversidad de colores intensos. Así obtendrá una variedad de vitaminas, minerales y fibra.
Rojo pimientos rojos, cerezas, arándanos rojos ("cranberries"), cebollas rojas, remolachas (betarraga o betabel), fresas, tomates, sandía
Verde aguacates, brócoli, col (repollo), pepinos, lechuga oscura, uvas, melón verde, col rizada, kiwis, espinaca, calabacita verde italiana ("zuchinni")
Naranja y amarillo albaricoques, plátanos o bananos, melones, papaya, zanahorias, mangos, naranjas, duraznos o melocotones, calabazas, batatas (camote o boniato)
Azul y morado moras, arándanos azules ("blue berries"), uvas, ciruelas, col morada, zanahorias moradas, papas moradas
Mito: Cuando algo dice "bajo en grasa" o "sin grasa," significa que no tiene calorías y puedo comer la cantidad que quiero.
Verdad: Una ración de un alimento bajo en grasa o sin grasa puede ser más bajo en calorías que una ración del mismo producto con toda su grasa. Sin embargo, hay muchos alimentos procesados que son bajos en grasa o sin grasa pero que tienen igual o más calorías que el mismo alimento con la cantidad completa de grasa. A estos alimentos a veces les añaden harina, sal, almidón o azúcar para mejorar su sabor y textura después de haber eliminado la grasa. Esto le añade calorías al alimento.
Consejo: Lea la información nutricional en la etiqueta en los paquetes de comida para saber cuántas calorías hay en una ración. Compruebe el tamaño de la ración. El tamaño también puede ser menor de lo que está acostumbrado a comer.
Mito: Si omito una comida, puedo bajar de peso.
Verdad: Si usted omite una comida, puede terminar sintiendo más hambre. Esto le puede hacer comer más de lo normal en la próxima comida. Los estudios muestran una relación entre no desayunar y la obesidad. Las personas que no desayunan suelen pesar más que las personas que comen un desayuno saludable.
Consejo: Elija comidas y meriendas ("snacks") que incluyan una variedad de alimentos saludables. Pruebe los siguientes ejemplos:
Desayuno rápido: coma avena con leche baja en grasa y cubierta con fruta fresca o coma una tostada de pan integral con mermelada de frutas.
Almuerzos saludables: prepare su almuerzo cada noche, así no tendrá la tentación de salir corriendo de la casa por la mañana sin su almuerzo.
Bocaditos saludables: empaque un pequeño yogur bajo en grasa, un par de galletas de trigo integral con mantequilla de maní, o vegetales.
Mito: Comer alimentos saludables es demasiado caro.
Verdad: Comer mejor no tiene que costar mucho dinero. Muchas personas piensan que los alimentos frescos son más saludables que los enlatados o congelados. Por ejemplo, algunas personas piensan que la espinaca es mejor cruda que congelada o enlatada. Sin embargo, algunas frutas y vegetales enlatados o congelados proporcionan tantos nutrientes como los frescos y a un costo menor. Escoja vegetales enlatados bajos en sal y frutas enlatadas en su propio jugo o en agua. No se olvide enjuagar a los vegetales enlatados para quitarles el exceso de sal. Algunos productos del mar enlatados, como el atún, son saludables, de bajo costo y fáciles de conservar en la dispensa. Otras fuentes saludables de proteína que no cuestan mucho son las lentejas, las alverjas o chícharos y los frijoles enlatados, congelados o empaquetados en funda.
Consejo: Fíjese en la información nutricional de los alimentos enlatados, congelados y en funda. Busque alimentos que sean ricos en calcio, fibra, potasio, proteína y vitamina D. También busque alimentos que sean bajos en azúcares agregadas, grasas saturadas y sodio.
Referencias:
National Institute of Diabetes and Digestive and Kindney Diseases (12/2014) La nutrición y la pérdida de peso: mitos y verdades, extraído de: https://www2.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/nutricion-perdida-peso-mitos-verdades
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